מה קורה כשלא ישנים מספיק

שינה נראית כמו הפסקה. הגוף שוכב, העיניים עצומות, ונדמה שלא קורה דבר. המחקר מראה תמונה הפוכה: בזמן השינה המוח עסוק מאוד. הוא מארגן את מה שנלמד במהלך היום, מעביר זיכרונות לאחסון ארוך טווח, ומווסת הורמונים שמשפיעים על הרעב, על מצב הרוח ועל הריכוז. מכאן שהשאלה כמה שעות ישנים אינה שאלה של נוחות בלבד.

כמות השינה המומלצת משתנה עם הגיל. ילדים בגילים שלוש עד חמש זקוקים לעשר עד שלוש עשרה שעות. ילדי בית הספר היסודי, בגילים שש עד שתים עשרה, זקוקים לתשע עד שתים עשרה שעות. מתבגרים זקוקים לשמונה עד עשר שעות. בסקר שנערך בארצות הברית נמצא שכשליש מן הנשאלים אינם מגיעים לכמות המומלצת לגילם, וזהו אחוז גבוה מאוד עבור צורך ביולוגי בסיסי.

אחת הסיבות לכך היא ביולוגית ואינה תלויה בבחירה. בגוף פועל שעון פנימי שמכוון את מחזור הערות והשינה, ובלוטה קטנה במוח מפרישה בערב הורמון בשם מלטונין שמסמן לגוף שהגיע הזמן להירדם. בשנות ההתבגרות ההפרשה הזאת מתחילה מאוחר יותר משהיא מתחילה בילדות. התוצאה היא שנער שנשכב במיטה בעשר בערב עשוי פשוט לא להיות עייף עדיין, גם אם הוא מנסה.

על הגורם הביולוגי נוספים גורמים חיצוניים. אור המסכים בשעות הערב דוחה את הפרשת המלטונין ומאחר את ההירדמות. קפאין, שנמצא בקפה ובמשקאות אנרגיה, ממריץ את מערכת העצבים, ומומלץ להימנע ממנו כשש שעות לפני השינה. גם עומס של שיעורי בית, חוגים ומפגשים חברתיים דוחק את שעת השינה אחורה, בעוד שעת הקימה נשארת קבועה בגלל בית הספר.

למחסור מתמשך בשינה יש השפעות שאפשר למדוד. בתחום מצב הרוח נמצאו יותר עצבנות, תנודות רגשיות ותסמינים של חרדה ודיכאון. בתחום החשיבה נמצאו ירידה בריכוז, קושי בזיכרון וירידה בהישגים בבית הספר. לעיתים הקושי להתרכז נראה כמו הפרעת קשב, בעוד המקור האמיתי שלו הוא פשוט מחסור בשינה, ולכן חשוב לבדוק את שעות השינה לפני שמסיקים מסקנות.

ההשפעה אינה מסתכמת בראש. שינה קצרה משבשת את ההורמונים שמווסתים רעב ושובע, וכתוצאה מכך עולה התיאבון ובעיקר החשק למזון עתיר סוכר. לאורך זמן נמצא קשר בין מחסור בשינה לבין עלייה במשקל ולבין סיכון מוגבר למחלות חילוף חומרים. גם כאן מדובר בקשר סטטיסטי בקבוצות גדולות, ולא בתחזית ודאית לגבי אדם אחד.

הנתונים האלה הובילו לשינוי מדיניות. במדינות אחדות בארצות הברית נקבע בחוק שלימודים בחטיבת הביניים ובתיכון לא יתחילו לפני שמונה וחצי בבוקר. ההשוואה בין המצב לפני השינוי לבין המצב אחריו הראתה שהתלמידים ישנו יותר, נעדרו פחות, היו מעורבים בפחות תאונות דרכים וצרכו פחות קפאין. זהו סוג נדיר של ראיה, משום שהשינוי נעשה על אוכלוסייה שלמה ואפשר לבדוק את התוצאה בפועל.

מה אפשר לעשות בלי לחכות לשינוי חוק? להפסיק מסכים כשעתיים לפני השינה, להימנע מקפאין אחרי הצהריים, לשמור על שעת שינה ושעת קימה קבועות ככל האפשר, ולהיות פעילים במהלך היום. ואם הקושי להירדם נמשך שבועות רבים, כדאי לדבר על כך עם מבוגר או עם רופא, משום שלפעמים מאחורי הקושי עומדת סיבה רפואית שאפשר לטפל בה.